FULL BODY VS SPLİT ?

Günümüzün yeni trendi vücut geliştirme , sağlıklı yaşam , zinde kalmak ve fit görünüm adına yapılan bir spor.

Günümüzün yeni trendi vücut geliştirme, sağlıklı yaşam, zinde kalmak ve fit görünüm için yapılan bir spor.
Peki bu sporu yaparken fit görünüm adı altında maximum kas gelişimi maximum yağ yakımı için nasıl bir antreman programı izlemeliyiz?
En çok tartışılan konu; split antreman mı yoksa full body mi antreman mı ?
Split (bölgesel) antreman programı nedir bu
örneğin pazartesi göğüs günü,salı omuz günü, çarşamba sırt vb. her gün bir kas grubunu çalıştırmak ve
full body antreman yani tüm vücut çalıştırmak örneğin pazartesi omuz göğüs sırt salı dinlenme çarşamba tekrar tüm vücut bütün kaslarınızı compound (bileşik)
hareketler olarak çalıştırmaktır.

Full bodyde bir günde tüm vücudumuzu çalıştığımızda yağ yakımımız zivrede olur vücutta en büyük kas grubu bacaktır bu kaslarımızı her çalıştığımızda vücut mental olarak çok fazla enerji harcar ve buda çok fazla yağ yakımı demektir. Kasların yapısı sizin her antremanınızda kendi içinde yırtılır ve onarıma geçer her onarımından daha çok gelişerek onarılır ve kaslarınız gelişir.Ve toparlanma Recovery (Onarım) süreci büyük kas grupları(bacak,göğüs.sırt vb.) için 48-72 saat arasıdır, gelişim için tekrar bu kas gruplarınızı çalıştırmak kas gelişiminizi maximuma çekmek demektir.

Ayrıca bir kas grubunu haftada 1 gün değil haftada 2-3 gün çalıştırdığınızı düşünün full body ile hemen bir araştırmaya göz atalım ;
Ünlü spor bilimci Brad Schoenfeld 2016 yılında bir inceleme yaptı. İncelemede belli bir sayı araştırma ele alındı.
Ve çıkan sonuca göre hacim eşit olduğu zaman daha sık çalışmak kas kütlesini daha fazla artırıyor. 

İncelemeye göre haftada 1 kez çalışmak %3,7, buna karşılık 2 veya daha fazla çalışmak %6,8 daha fazla hipertrofi sağlıyor.
Ayrıca daha sık çalışmak hemen hemen her yönden avantajlı.Ne yazık ki incelenen araştırma sayısı az olduğu için haftada 2 kez çalışmanın 3 veya 4 kez çalışmaya göre ne sonuç vereceği belirsiz.
Ama bilinen şu ki haftada 2 veya daha sık çalışmak, 1 kez çalışmaya göre daha etkili. Haftada 3 kez çalışmak ise 2’ye göre daha iyi sonuçlar verebilir.
1 haftada 3 günde full body yaparak 5 gün splite göre hem zamandan tasarruf hemde daha fazla yağ yakımı ve kas gelişimi demektir.

Splitte durum aynı değil tek kas grubu çalışırken daha az yağ yakarız. Kas gelişiminde yine full body önde,split programlar aynı kas grubu için birden fazla izolasyon hareketi yapmaya dayanır. İzolasyon hareketleri tek bir kas grubunu çalıştıran hareketlerdir. Split program yaptığınız zaman ilk veya ikinci hareketten sonra kaslarınız yorulur ve sonraki hareketlerden yeterli verimi alamazsınız. Kaldırdığınız ağırlık azalır.

Vücut geliştirmeye yeni başladınız düşük bir hacimle bile çalışsanız çok hızlı sonuç alırsınız. Zamanla, ilerledikçe çalışma hacminizi artırmanız gerekir. İlk başta haftada 3 kez 3’er set yani toplam 9 set size yeterliyken bir süre sonra bu 12,15 veya 18’e çıkabilir. Böylece her gün full body çalışmanız zorlaşacaktır çünkü her kas grubu için birden fazla hareket yapmanız gerekeceği için zaman sorunu ortaya çıkar.
Ayrıca kaldırdığınız ağırlık arttıkça toparlanma süreniz uzar ve böylece haftada 3 gün veya hatta 2 gün aynı kas grubunu çalıştıramayabilirsiniz. Böyle bir durumda split programlara geçebilirsiniz. Ama bunun için gerçekten çok ileri seviyede olmanız lazım.

FULL BODY YAPIN GÜÇLÜ FİT DİNAMİK OLUN !! 🙂

Gürkan Kent

Güçlü-Fit-Dinamik(byG)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir